首页 健康 自救 保健 美容 养生 育儿 美食 健身 家居
哑铃的锻炼方法
更新时间:2024-03-28 16:56:54

  1、哑铃弯举。

  双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;

  掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。

  双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

  可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。

  做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。

  2、双手哑铃弯举。

  双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;

  将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。

  在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。

  这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。

  3、坐姿哑铃弯举。

  双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;

  弯举到顶峰状态,稍停2—3秒。

  4、坐姿哑铃单臂弯举。

  坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;

  将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1—2s。

  5、哑铃俯身臂屈伸。

  俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;

  肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。

  6、哑铃颈后单臂屈伸。

  单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。

  7、哑铃仰卧上举。

  仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;

  双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于胸前,停顿1~2s。